Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
В общем, просто сделайте эти 300 повторений. Потом остановите секундомер и запишите время. Ощутите себя героем!
День 30
Кардио
Тут можно ничего не записывать. Кроме просто галочки о выполнении тренировки. Хотя некоторые записывают свой максимум «джеков», который получился в одном рабочем интервале. Так тоже интересно.
У вас есть отрезок времени, в который нужно интенсивно работать. Сейчас это 15 секунд. И вот эти 15 секунд нужно двигаться с такой скоростью, будто от этого зависит ваша жизнь. Будто вы спринтер на Олимпийских играх. Или за вами бежит тигр.
В этом весь смысл. Вы выкладываетесь в интервалах полностью. Так, чтобы 15 секунд казались вечностью, а все время, где нужно двигаться медленно и плавно, вы должны настраиваться на следующий интенсивный отрезок.
То есть это все не просто быстро/медленно. А ПРЕДЕЛЬНО быстро. И медленно так, чтобы не остыть и рвануть следующий круг. Во время предельной нагрузки можно кричать «Гори, жир, гори!». Это реально помогает. Так же как расслабленное лицо. И чем быстрее вы прыгаете, тем больше жира сгорает.
День 31
Тренировка B
Круговая лесенка. Еще раз, что это значит. Потому что есть несколько существенных отличий от привычной вам лесенки.
Во-первых, выполняем упражнения поочередно. То есть одно повторение подтягиваний, одно отжиманий, одно приседаний. Потом по два каждого в том же порядке. И так далее, прибавляя по одному повторению с каждым новым кругом.
Во-вторых, никакого движения вниз. Только вверх. Поэтому когда-то придется делать вынужденные паузы. В обычной лесенке вы доходили до предела и шли обратно. Тут доходите до предела, делаете паузу, доводите нужное количество до конца. Если у вас, например, 17-й круг, то нужно сделать 17 повторений каждого упражнения любой ценой. Например, сделали 10 повторений, отдохнули, сделали еще 7.
В-третьих, ограничение по времени 20 минут. И это единственная временная вводная. Запланированный отдых не предусмотрен. Отдыхаете по потребностям и возможностям. Но помните, что нужно «забраться по лесенке» как можно выше. А время ограничено.
День 32
Кардио
Что делать, вы знаете. Но еще раз хочу сказать: в отрезок времени, где нужно работать интенсивно (сейчас это 15 секунд, потом будет 30), вы должны развивать сумасшедшую скорость. Это спринт! У вас должны заболеть мышцы от движения – такая должна быть скорость. «Дыхалка» еще не устала, а ноги и плечи (если делаете «джеки») уже горят. Ощущение сравнимое с выполнением силового подхода. Только не за счет сопротивления, а за счет скорости.
Если вы просто прыгаете и размахиваете руками, то никакого эффекта не будет. Только на время, что вы прыгаете, а нам нужно запустить «постсжигающий» эффект, поднять уровень гормонов.
Видели же как выглядят спринтеры? У них хорошая мышечная масса при низком проценте жира. Марафонцы же, которые бегут медленно, но долго, все высохшие до костей. Так как сгорает у них все подряд – и мышцы, и жир. Поэтому мы берем пример со спринтеров. Жир должен гореть, а мышцы расти.
День 33
Тренировка С
В прошлом цикле у вас по пятницам был протокол «Таймфрейм 4». Эта тренировка – что-то похожее. Только временной промежуток 20 минут, делаем три упражнения в указанном количестве и порядке. И считаем круги. Задача – сделать как можно больше кругов. Уж не знаю будут ли мышечные отказы. Но «дыхалка» может подводить. Первая тренировка как всегда пристрелочная. Но особо не расслабляйтесь. Легко быть не должно. И помните, что в дальнейшем нужно будет улучшаться. Так что оставляем немного пространства для этого.
День 34
Бурпи
Сегодня все просто. Засекаем 5 минут и делаем бурпи. Сколько сможете за это время.
Это такой своеобразный тест на физическую подготовку. Тут вам и кардио, и мышечная выносливость, и даже сила.
Всего 5 минут. На остальных тренировках вы уже по 20 к ряду тренируетесь. А тут всего 5. Но бурпи.
Покажите на что вы способны. И что тренируетесь не зря.
День 35
Выходной
К этому времени, как показывает опыт, некоторые расслабляются и начинают «подзабивать». А кто-то уверяет, что ему, наоборот, не так и сложно.
Что тут сказать? Сложность тренировки во многом зависит от вас. От того, как вы выкладываетесь на ней. Дело не в тренировочной программе или диете, а в качестве их соблюдения.
Если вы не стараетесь, то не будет результатов. Их вам никто не даст. Господь Бог уже свое сделал, что мог. А у меня (и у кого-либо другого) ни прав таких, ни возможностей. Но у вас все это есть. Поэтому берите сами и по максимуму.
Тут очень важно качество каждой вашей тренировки. Именно качество. То есть то, на сколько вы отдаетесь процессу в единицу времени. Нет такого, что «чем больше, тем лучше». Это не про фитнес! Здесь важно качество тренировки, качество питания, качество восстановления.
20—30 минут в день на тренировку. И их нужно провести максимально эффективно. Вы – не профессиональный атлет, за тренировки вам не платят. Вы не можете посвящать тренировкам несколько часов в день. Но, к счастью, это и не надо! Тренировка – это всего лишь стимул, толчок, придание ускорения для процесса трансформации тела. Сам процесс происходит вне тренировки. Это как метание копья в цель. Нужен мощный бросок, а не несколько слабеньких.
Соберитесь! Отдохните хорошенько. И на следующей неделе побейте все свои рекорды! Это единственный путь, чтобы быть победителем. Постоянно побеждать самого себя. Даже если вы и так самый крутой. Особенно, если вы самый крутой!
4.4.2 Неделя 6
День 36
Тренировка А
Теперь вы знаете, что ничего страшного в этой тренировке нет. И невыполнимого тоже. Поэтому спокойно и без суеты делайте упражнения.
Работать старайтесь ритмично, отдыхать редко. Про время помните, но оно не должно быть каким-то пунктиком. Мы уже обсуждали, что показать лучший результат на второй тренировке не так и сложно. Тут все дело в голове, а не в мышцах.
День 37
Кардио
Продолжаем выполнять кардио в протоколе 15—60. Работаем от души. Но не ждите от этих тренировок таких же ощущений как, например, от вчерашней. Очень тяжело быть и не должно.
Во-первых, нервная система и «дыхалка» у нас работают в силовых тренировках. И им тоже нужен отдых. Кстати, эта тренировка не показалась бы вам легкой, если бы вы весь прошлый месяц не изнуряли себя бурпи. Так что воспринимайте это кардио как дополнительную возможность пожечь жир, укрепить сердце, доставить мышцам питательные вещества через кровь. То есть как активный отдых.
Во-вторых, мы плавно двигаемся к достаточно изнурительному HIIT-протоколу, где будут 27 кругов 30—15. И, надо заметить, выполнять его придется не как отдельную тренировочную программу, а на фоне постоянного усложнения силовых нагрузок.
Понимаете, в организации тренировочного процесса нужно постоянно держать баланс между работой на износ и восстановлением.
И если предельные для себя нагрузки мы более-менее умеем распознавать (и то не сразу, бывают перекосы, когда не дорабатываешь или, наоборот, перебарщиваешь с объемом), то с восстановлением все обстоит сложнее из-за того, что усталость имеет свойство накапливаться. Потому и случаются всякие нервные срывы, бессонница, апатия и даже депрессия.
И во всей этой ситуации лучше «перебдеть, чем недобдеть». Не в смысле постоянно не дорабатывать. А постепенно и по плану подходить к предельным, пиковым нагрузкам. Чем мы тут и занимаемся.
День 38
Тренировка B
Круговая лесенка. Тут ставить рекорды очень сложно. Потому что любая новая ступенька – это подход, который по количеству повторений больше предыдущего. Это не 1—2 повторения добавить и не несколько секунд скостить.
Тем не менее, есть задача: забраться как можно выше. Время ограничено. А вот возможности человека – нет. Просто мы не всё про них знаем.
Поэтому держим ритм, глубоко дышим, следим за техникой, отдыхаем по минимуму и упорно идем к новому лучшему результату. Не страшно, если вы не дошли до конца, а время закончилось. Главное, что вы забрались выше, чем были когда-либо!
День 39
Кардио
Сегодня я хочу поговорить о питании. Прошло уже почти 6 недель тренинга. И вы должны уже видеть положительные результаты в зеркале. Кстати, на этих выходных сделайте свои фотографии. Будет экватор. Так что готовьтесь.
